هذه الوجبة مصدر رائع للبروتين والكاربوهيدرات وستحافظ على مستوى هدوء الطاقة لديك. 6 / 20 حصة صغيرة من النوديلز مع الخضار أضيفي الخضار إلى 70 غراماً من النوديلز المطبوخة مع صلصلة الصويا قليلة الملح. جربي أنواعاً مختلفة من النوديلز للتغيير. وكلما كانت الخضروات ملونة كلما كانت أفضل. 7 / 20 صحن سيريال بران صغير مع حليب نصف مقشود أضيفي بعض حبات الزبيب إلى سيريال بران أو ضعي الفراولة (الفريز) الطازجة لمزيد من فيتامين سي. بران مصدر جيد لحمض الفوليك والثيامين والحديد والألياف. كما يعطيك الحليب دفعة من الكالسيوم. 8 / 20 حصة صغيرة من سلطة الفاصولياء اخلطي 100 غرام من الفاصولياء المغسولة والمصفاة مع بندورة أو طماطم مقطعة وخيار. أضيفي ملعقة طعام من صلصلة السلطة المفضلة لديك مع فليلفة حرة طازجة. تناوليها مع خبز الحبوب الكاملة اليابس. يمكنك حمل هذه الوجبة أينما ذهبت وهي غنية بالثيامين والكالسيوم والألياف وتصرف الطاقة ببطء. 9 / 20 ساندويتش ديك رومي أو حبش مع الخضار تناولي شريحتان من لحم الديك الرومي الهبر مع جبن قليل الدسم في ساندويش. أضيفي السلطة لمزيد من الفيتامينات والمعادن لمساعدتك على تحقيق هدف استهلاك 5 حصص من الخضار والفواكه يومياً.
وتشير القيمة اليومية بنسبة خمسة بالمئة إلى أن الكمية قليلة، في حين تشير القيمة اليومية بنسبة خمس عشرة بالمئة أو أكثر إلى احتواء كمية كبيرة من العناصر الغذائية. قارنوا بين الأطعمة. اختاروا الأطعمة التي تتضمن قيمة يومية منخفضة من الدهون والدهون المشبعة والتقابلية والكوليسترول والصوديوم. اختاروا الأطعمة التي تتضمن قيمة يومية مرتفعة من الألياف وفيتامينات أ وسي والكالسيوم والحديد.
10 / 20 شوربة خضار مع قطعة صغيرة من الخبز بالحبوب الكاملة خذي طبقاً صغيراً وجربي الخضار مثل القرع والجرجير والجزر. اطبخي الشوربة بنفسك، ولكنك تستطيعين شراء نوع خفيف الملح إذا كان وقتك لا يسمح بالطبخ. تحتوي الخضروات والفواكه برتقالية اللون على البيتاكاروتين وغيرها من الفيتامينات لنمو طفلك. 11 / 20 توست الحبوب الكاملة مع فاصولياء مطبوخة تحتوي الفاصولياء المطبوخة على الثيامين الذي يساعد على تحرير الطاقة من الطعام فيخفف تعب الحمل. خذي ملعقتي طعام من الفاصولياء. ستعينك الألياف في هذه الوجبة الخفيفة على إبعاد الإمساك والحفاظ على توازن طاقتك على مدى اليوم. 12 / 20 خبز الشعير أو الحبوب الكاملة مع جبن قريش ضعي ملعقة طعام من جبن القريش الغني بالكالسيوم على شريحتين من الخبز أو التوست. أضيفي بعض الثوم الأخضر وبعض أنصاف الطماطم أو البندورة الصغيرة. 13 / 20 لبن رائب أو روب سادة قليل الدسم مع ست حبات لوز اختاري اللبن الرائب أو الروب غير المحلى لأنه يحتوي على البروبايوتيك الذي قد يساعد في محاربة الالتهاب. الحصة الواحدة تزن 150 غراماً. يحتوي اللوز على فيتامينات ب (وبينها الفولات و فيتامين ب6) والدهون الصحية للقلب.