المراجع المراجع: مجلة بلسم لشهر نيسان 2013 العدد رقم 454 تم إعداد هذه المادة بتصرف من "رسالة هارفارد الصحية"/كمبردج/الولايات المتحدة". كلمات مفتاحية رياضة تمارين رياضية صحة رشاقة فوائد رياضة رياضة قلب ايروبيك
هل أستطيع ممارسة الرياضة وأنا صائم ؟ هل من الضروري تناول البروتين بعد التمرين مباشرة؟ هل أحتاج لتناول وجبة قبل وبعد التمرين؟ هناك العديد من الأسئلة ترد في أذهاننا بحاجة للإجابة عليها, ربما سمعت عن نظرية توقيت الغذاء و ما يسمى ب Anabolic window, وهي طريقة فعالة لبناء العضلات لكن يجب عليك معرفة كيفية تطبيقها, وهذا ما سنعرفه في هذا المقال. ما هي نظرية توقيت الغذاء؟ ( التزامن بين الأكل وممارسة الرياضة), هو مصطلح يستخدم لوصف طريقة التغذية التي يجب على اللاعب إتباعها بعد أداء التمارين مباشرة والتي خلالها يمكن للغذاء أن يحول الجسم من حالة الهدم إلى حالة البناء ومدتها تختلف من شخص لأخر بالاعتماد على عوامل عدة. كيف أطبق هذه النظرية؟ أولا, هناك ثلاثة عوامل تؤثر على تغذيتك قبل وبعد أداء التمرين: التفضيلات الشخصية: عامل التفضيلات الشخصية يعطيك مؤشر عن كمية ونوعية الطعام الذي تتناوله والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تحتاجها بالاعتماد على نوع الجسم والأهداف التي تريد تحقيقها من خطة التدريب الخاصة بك. نمط الحياة: طريقة عيشك وطريقة أدائك للتمارين أيضا ستؤثر على طريقة التغذية قبل التمرين وبعده, أي أن توقيت ومدة التمرين ستحدد أكثر عندما تعرف ما هي الاحتياجات الغذائية الخاصة بك.
جرب الوقوف على ساق واحدة لفترات متزايدة من الوقت لتحسين ثباتك بشكل عام. ويمكن لأنشطة مثل تاي تشي تحفيز التوازن أيضًا. المرونة والإطالة تعد المرونة جزءًا أساسيًا من اللياقة البدنية. وتتطلب بعض أنواع من الأنشطة البدنية، مثل الرقص، مرونة أكثر من غيرها. وتكون تمارين الإطالة فعالة في زيادة المرونة مما يسمح للأشخاص بسهولة القيام بالأنشطة التي تتطلب مرونة أكبر. كذلك تحسن الإطالة نطاق حركة المفاصل وتعزز وضعية الجسم بشكل أفضل. حتى أن تمارين الإطالة العادية يمكنها أن تساعد على تخفيف الضغط النفسي. ولهذا السبب، تعد أنشطة الإطالة والمرونة جزءًا ملائمًا لأي برنامج نشاط بدني. وقبل البدء في تمارين الإطالة، قم بالإحماء من خلال المشي أو القيام بتمرينك المفضل بشدة منخفضة لمدة خمس إلى عشر دقائق. وتزداد الفائدة أكثر عند القيام بتمارين الإطالة بعد ممارسة التمرين الرياضي؛ فعندئذ تكون العضلات دافئة وقابلة للإطالة. وسيكون من الأفضل تعميم القيام بتمارين الإطالة متى مارست أي تمرين رياضي. أما إذا كنت لا تمارس الرياضة بشكل منتظم، فقد يكون من الأفضل القيام بتمارين الإطالة ثلاث مرات أسبوعيا بعد الإحماء للاحتفاظ بالمرونة.
[١٨] قم بأداء 2-3 مجموعات مؤلفة من 10-15 عدة بوزن خفيف كبداية فهذا يبني الذاكرة العضلية بنمط الحركة الصحيح ويقوي أوتارك وأربطتك دون إجهادها وشدها أكثر من اللازم. 4 اعرف ما ينجح معك. لا تشعر أنك مجبرٌ على الالتزام بنظام تكرهه، أعد تقييمك إذا لم ينجح الوقت الذي خصصته للتمرن أو فشلت التمارين التي اخترتها. اتخذ قراراتك بناءً على أنسب شيء لك ولجدولك. إكمال تمرينك 1 اشرب الماء. الحفاظ على ترطيبك أثناء التمرين مهمٌ للغاية، وينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت تتمرن في الخارج خاصة في شهور الصيف الحارة. يعد الماء أفضل طريقة للحفاظ على ترطيبك، يمكنك وضع المشروبات الرياضية في الاعتبار أيضًا لكن انتبه للمكونات فالعديد منها ملئ بالصوديوم والسكر. 2 تناول طعامًا صحيًا. لن تلحظ تحسنًا كبيرًا من تمارينك إذا كنت تواظب على التهام الطعام السريع لذا تناول أطعمة غنية بالبروتين والدهون "النافعة" كالسمك والمكسرات ومنتجات الألبان، وتجنب الأطعمة المالحة كرقائق البطاطس والوجبات المسكرة كالحلوى والأطعمة المعالجة. [١٩] 3 ضع المكملات في اعتبارك. من المهم أن تبحث وتعرف المكونات الموجودة في مكملاتك وما إذا كانت تفيدك حقًا. ابحث عن منتجات تحتوي على الكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات والأحماض الأمينية الضرورية واحترس من المنتجات التي تبدو أروع من أن تكون حقيقية فعلى الأرجح هي كذلك.
3 اختر التمارين التي تناسبك. تعرض العديد من المواقع الإلكترونية أنظمة تمارين وتعليمات خطوة بخطوة، تفقد موقع لإيجاد مجموعة متنوعة من الأنظمة [١٢] انظر لإيجاد قائمة بالتمارين بناءً على مستوى خبرتك [١٣] أو تصفح التمارين التي يمكنك أداؤها من البيت على [١٤] ابدأ بالحركات الكبيرة قبل الانتقال للصغيرة. قم بأداء حركات العزل لتقوية جزء واحد من الجسم. 4 قم بأداء التمارين الهوائية. ترفع التمارين الهوائية معدل ضربات القلب وهذا أفضل إذا أردت أن تنحف، وتشمل الأيروبيكس والركض والرقص واستخدام آلة المشي. مارس التمارين الهوائية مدة 1, 5-2 ساعة أسبوعيًا. [١٥] 5 ارفع الأثقال. يساعد رفع الأثقال في اكتساب العضلات، كما يساعدك على استهداف منطقة محددة تود تحسينها. تشمل التمارين الشائعة ضغط الصدر وتمارين الصدر باستخدام الأوزان وتقوية عضلات الذراعين. أدمج هذه التمارين في نظامك مرتين أسبوعيًا لتحقيق أفضل النتائج. در على المجموعات العضلية الرئيسية. عليك تمرين ذراعيك ورجليك ومنطقة الجذع، يمكنك تخصيص يوم لكل مجموعة، كأن تجعل الأرجل يوم الاثنين والذراعين يوم الأربعاء والجذع يوم الجمعة. يسعك تغيير الترتيب في الأسبوع التالي كي لا يكون روتينك مملًا.
هل القهوة هي نقطة ضعفك؟ ولا يمكنك التخلي عن كوب القهوة الخاص بك فى مقابل أى شيئ ، إذا إليك بعض الأخبار الجيدة بالنسبة لك، ففى اليوم العالمى للقهوة نبرز فوائد شرب كوب من القهوة قبل التمارين الرياضية كشفت دراسة إسبانية نُشرت في المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية وفقا لتقرير موقع " onlymyhealth "، من المفترض أن يحرق الرياضيون المدربون حوالي 15% من السعرات الحرارية لمدة 3 ساعات بعد التمرين (الذين تناولوا الكافيين قبل التمرين)، مقارنةً بالأشخاص الذين أخذ الدواء الوهمي بدلا من القهوة. وفيما يلي بعض الفوائد الوظيفية للقهوة قبل التمرين. القهوة تساعد على فقدان الوزن عند شرب القهوة تعمل خلايا الدهون لديك كمصادر للطاقة، كما أن تناول كميات كبيرة منها يسرع عملية الأيض وقمع الشهية، مما يجعلك تتناول طعام أقل وهو ما يحقق خسارة الوزن لك. شرب القهوة يزيد من الأداء الرياضى وفقًا لتقرير نُشر في مجلة Sports Medicine ، يساعد استهلاك الكافيين الرياضيين على إنتاج طاقة أكبر أو تدريب أطول. القهوة تمنع فقدان العضلات وجد علماء الرياضة في جامعة كوفنتري أن الكافيين ساعد في تعويض فقدان قوة العضلات التي تحدث مع تقدم العمر، وإذا تم شرب القهوة باعتدال، يمكن أن تساعد في الحفاظ على لياقتك بشكل عام وتقليل مخاطر الإصابات المرتبطة بالعمر.